slide
slide
slide

Hidratáltság, cukor

Fontos, hogy edzés előtt legyünk kellőképpen hidratáltak. A legjobb az ásványvíz. Ha vércukrunk ingadozik, akkor gondoskodjunk arról, hogy legyen cukor a vérünkben. Erre jó szolgálatot tesznek a sportitalok. Egy frissítő izotóniás ital (Multi Hypotonic Drink) segít pótolni a folyadékot, az energiát és az izzadás során elvesztett tápanyagokat. A gondosan összeállított összetevőknek köszönhetően a teljesítményed nem fog csökkenni.

 

Edzés előtti táplálkozás

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú.
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)


Edzés előtti ételek (2-4 óra)

  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér

  • Héjas burgonya, sajttal, tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabona pehely, zabpehely, műzli + natúr joghurt


Edzés előtti snack (1-2 óra)

  • Gyümölcs + néhány szem dió

  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérje szelet, ital
  • Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsemle (teljeskiőrlésű lisztből, xilittel, eritrittel)
  • Keksz – zab vagy teljeskiőrlésű liszttel, nyírfacukorral


Edzés utáni táplálkozás

Az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen és a legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallom pl. hogy "este már nem eszek edzés után."

A mozgás befejezése után 20-25 perccel meg kell kezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.



Mozgás utáni étkezés irányelvek:

  • Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás
  • Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé
  • Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá)
  • Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak


Étel ötletek mozgás utánra:

  • Friss gyümölcs + natúr joghurt
  • Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
  • Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
  • Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
  • Csirke vagy pulykamelles szendvics
  • Gyümölcs, magok
  • Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
  • Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró


Amennyiben fogyás a cél az irányelvek, arányok módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelni kell.


Miért fontosak a táplálék-kiegészítők?

Számos tévhit, rossz elmélet kering a köztudatban a táplálék-kiegészítőkről, ezért sokan bizalmatlanul, előítéletekkel állnak hozzájuk. Azonban a miénknél egészségtudatosabb országokban már sokkal nagyobb népszerűségnek örvendnek, ugyanis a tudatos fogyasztók tudják, hogy nemhogy károsak, hanem igenis az egészséget támogatják mindennapjaink során.
Kutatások bebizonyították, hogy a napjainkban megtermelt tápanyagok minősége az utóbbi évtizedekéhez képest rohamosan romlott. Bizonyára Te is tapasztaltad már, hogy a szupermarketekben kapható, főképp nem szezonális zöldségek és gyümölcsök nem azzal a markáns ízvilággal rendelkeznek, mint a konyhakertben frissen szedett, leszüretelt zöldségek és gyümölcsök. Napjaink rohanó életstílusa arra ösztönzi az élelmiszeripart, hogy a fogyasztói igényeknek legmegfelelőbb terméket állítsa elő. A szupermarketekben megvásárolható gusztusos, hibátlan küllemű zöldségek és gyümölcsök azonban gyakran génkezelés, különböző kemikáliák, vegyszeres érlelések végtermékei.

Ugyanakkor mára már klinikailag az is bebizonyított, hogy a lakosság jelentős része szenved vitamin és ásványi anyag hiányban és számos betegség vezethető vissza valamely hiányállapot tartós fennállására. Jó hír, hogy a kutatások azt is bebizonyították, hogy a szintetikus vitaminok is hatékonyak klinikailag a betegségek megelőzésében, így a táplálék-kiegészítők megjelenésével új dimenziók nyílnak meg egészségünk megőrzése felé. Természetesen az idényzöldségek-, ill. gyümölcsök fogyasztása is nagyon fontos, a bennük lévő rostok fontosak, de nem áltathatjuk magunkat azzal, hogy ennyi elég vitaminbevitelként is.

A táplálék-kiegészítők világában azonban nem könnyű eligazodni, főleg egy laikus számára. A hétköznapi emberekben, akiknek szintén ajánlott a táplálék-kiegészítők fogyasztása, gyakran hamis kép alakul ki ezekről a termékekről. Könnyen társítják a testépítők túlzottnak tűnő világával, holott nem szeretnének olyan izomkolosszusként kinézni. Megnyugtatunk mindenkit: nem is lehet pusztán a táplálék-kiegészítőktől testépítőkhöz hasonló eredményeket elérni. Eredményeik mögött komoly fegyelmet igénylő, összetett munka áll. A táplálék-kiegészítők spektruma ennél jóval árnyaltabb, nemcsak testépítőknek valók, hanem bármilyen sportot űzőknek, legyen az focista vagy nehézatléta. Sőt, nemcsak sportolók, hanem bárki megtalálhatja magának azt a termékcsoportot, ami hozzájárulhat egészsége optimális működéséhez vagy/és teljesítményének javulásához. Az alábbiakban útmutatót nyújtunk számodra, milyen termékcsoportokat kiknek érdemes fogyasztani.
 

Kik azok, akiknek különösen ajánlott a vitaminok, antioxidánsok használata?

A fentebb említett problémák miatt mindenki számára érdemes vitaminkészítményt fogyasztani, azonban az alábbi csoportoknak kiemelt figyelmet érdemes a vitaminpótlásra fordítani: sportolóknak, idősödő korosztálynak, fejlődésben lévő szervezetnek (pl.: serdülőknek), stresszes életmódot élőknek, immungyengeségben szenvedőknek, műtét előtt és után lévőknek, várandós anyáknak, gyermeket tervezőknek.


Kik azok, akiknek különösen ajánlott a fehérjék használata?

 

Fehérjét bárki fogyaszthat, azonban az alábbi csoportoknak kiemelten fontos a fehérjepótlás:

Sportolóknak: Nemcsak az izomzat leépülését kerülheted el vele, de hozzájárulhatsz izomtömeged növekedéshez. Edzések után könnyebben regenerálódik szervezeted tőle.

Fogyókúrázóknak: Ha diétád során megfelelő a fehérjebeviteled, elkerülheted izomzatod leépülését, így nem esel a jó-jó effektus csapdájába. Ha formásan vékony szeretnél lenni, mindenképp ajánlott a fehérjepótlás!

Idősödő korosztálynak: Ahogy öregszünk, izmaink is lassan leépülnek, sorvadnak. Azonban ezt a folyamatot hatékonyan lassíthatjuk fehérjepótlással, valamint a csontritkulást is megelőzhetjük.

Fejlődésben lévő szervezet (pl.: serdülők): A fejlődésben lévő szervezet megnövekedett tápanyag bevitele miatt fontos a megfelelő fehérjeellátás, támogatva ezzel az optimális fejlődést.


Kik azok, akiknek különösen ajánlott a tömegnövelők használata?
 

Vékony, fogyásra hajlamos személyeknek: Mindenkinek, aki nehezen tudja megtartani súlyát, vagy nehezen tud hízni. Ehhez nem feltétlenül szükséges sportolni, de mi erősen ajánljuk!

Izomtömegre vágyóknak: Minden olyan sportolónak, nemcsak testépítőknek, aki valamely célból izmot szeretnének növelni pl.: nehézatléták, küzdősportolók.
Sportolás utáni glikogén raktárak feltöltésére.


Kik azok, akiknek különösen ajánlott ízületjavítók használata?
 

Az ízületjavítók segítenek a túlsúly, a kor, az aktív sporttevékenység, vagy sérülés következtében kialakult ízületi problémák megszüntetésében. De nemcsak túlsúlyosaknak, idősödőknek, sportolóknak ajánljuk, hanem mindenkinek, aki meg szeretné őrizni ízületei egészségét megelőzésképp.
 

Kik azok, akiknek különösen ajánlott a különböző kiegészítők használata?
 

Aminosavak: Az aminosavak a fehérjék építőelemei, számos fontos élettani feladatot látnak el: hormonok és enzimek szintézise, emésztés, fehérjebomlás elkerülése. Sportolóknak, fogyókúrázóknak, idősödőknek ajánljuk az izomzat megtartása, illetve növelése érdekében.

Energizálók: Segítenek teljesítményünk fokozásában, javítják a vérkeringést, a koncentrációt, a regenerálódást. Mindenkinek ajánljuk, akinek fontos a jobb szellemi és testi teljesítmény elérése. Legyen szó kerékpározásról vagy súlyemelésről, munkahelyi feladatokról vagy iskolai kihívásokról.
 

Mit, mennyit, hogyan?
 

Táplálék-kiegészítőd kiválasztásakor fontos, hogy szakember tanácsát kérd, aki segít az igényeidnek és körülményeidnek megfelelő termék kiválasztásában.  Fordulj hozzánk bizalommal és mi a legjobb tudásunk szerint segítünk Neked!

Az edzés erőssége

Az alapedzés 30 perces.
Ha izmaink az előző edzés után még nem regenerálódtak, mozgassunk meg más izomcsoportot, csináljunk másfajta edzést, vagy kérjünk könnyebb edzést az edzőtől.
Ha viszont topon vagyunk, regenerálódtunk az előző edzésből, akkor nyugodtan vágjunk bele egy erősebb, intenzívebb programba.

 

Milyen gyakran eddzek?

Ha egymást követő napokon edzel, akkor figyelj arra, hogy más izomcsoportokkal dolgozz (pl. egyik nap alsó testrész, következő nap felső testrész). Ha ugyanazokat az izmokat dolgozod meg, akkor két edzés között 48 órának kell eltelnie a szuperkompenzáció bekövetkeztéhez.
 

Orvos hozzájárulása

Mint bármilyen esetben, ha új mozgásformába kezdünk, kérjük ki orvosunk beleegyezését.
 

Milyen a Power Plate csoportos edzés?

A legjobban azzal tudjuk jellemezni: a legnagyobb móka, amit el tudsz képzelni, de közben bizony izzadsz rendesen! Edződ fantáziája és lelkesedése szabja meg a határokat.


Milyen ruhában eddzek?

Legyen kényelmes, nem szoros, nedvszívó. Semmilyen kötelező elem nincs. Érezd magad jól.
 

Cipőben vagy cipő nélkül?

Mindkét megoldás járható. Természetesen ha cipő nélkül edzünk, akkor a rezgések jobban átjutnak szervezetünkbe. Ilyenkor minden esetben legyen a gép platóján a gumiszőnyeg! És természetesen ne feledkezzünk meg a higiéniáról, mezítláb ne eddzünk, zoknit mindenképpen húzzunk.